E-zine Tips

Afvallen (zonder dieet) doe je zo met deze tips! (eigen ervaringen)

Vermageren is voor sommige mensen heel moeilijk, waarom toch? Ondanks het feit dat ik zelf nooit echt last heb gedacht dat ik overgewicht had heeft een ziekte mij toch doen realiseren dat het beter kan. Het resultaat? 19 kilo afvallen zonder complexe veranderingen in levensstijl. Mijn verhaal deel ik dan ook graag via vermageren.eu

Dit artikel is een persoonlijke benadering over het begrip vermageren door de auteur, geschreven uit eigen ervaring. Het hoeft daarmee geen succesformule te zijn, of van toepassing te zijn op jouw situatie. Lees echter wel het artikel en bekijk of er tips zijn die je kan toepassen binnen jouw eigen omgeving. Je leest eveneens over de gemaakte progressie en uitsluitend tips die ik zelf heb toegepast om deze resultaten te bekomen.

Intro en voorgeschiedenis

We realiseren het niet altijd, maar vaak is onze gezondheid en gewicht voor verbetering vatbaar. Een ziekte (hersenaandoening) heeft mij doen inzien dat er iets moest veranderen. Ik ben gelukkig dat ik tot de groep behoor die voor het grootste deel van zijn hersenaandoening kan revalideren.

Tijdens dit proces besloot ik ook om mijn gewicht (94kg bij de start) en levensstijl onder controle te houden.

Wat ik heb bereikt? Een gewichtsverlies van 19 kilogram in 5 maanden tijd en een ongelofelijke verbetering van conditie:

  • Maand 1: 6 kilogram afgevallen
  • Maand 2: 5 kilogram afgevallen
  • Maand 3: 5 kilogram afgevallen
  • Maand 4: 2 kilogram afgevallen
  • Maand 5: 1 kilogram afgevallen

Momenteel bevind ik mij in maand 5 en lijkt het erop dat ik min of meer stabiel blijf qua gewicht. Het streefdoel is echter nog niet bereikt maar is wellicht een werk van veel langere termijn. Mijn huidig gewicht (75kg) lijkt ideaal te zijn binnen huidige leefomstandigheden én is bovendien uiterst aanbevolen als ik mijn ideale BMI bereken.

Nu vraag je je wellicht af hoe ik dit resultaat heb kunnen realiseren? Ik had natuurlijk enige bijstand doorheen het proces, omwille van de revalidatie van mijn aandoening, maar ik realiseer me ook dat alles wat ik heb toegepast, gerealiseerd kon worden zonder die hulp.

Vandaar dat ik via deze weg alle tips wil delen in de hoop dat iemand hier ook enigszins moed kan uit putten.

Tip 1: Introduceer beweging in je leven

Ik ben nooit een fervente sporter geweest. 2 jaar geleden kon ik nooit langer lopen dan 400 meter aan een stuk. Vandaag loop ik echter 6 kilometer ver zonder een pauze in te lassen! Dit resultaat wordt door iedereen positief aanhaalt: zowel door de kinesisten waarmee ik samenwerk, als door marathonlopers die ik ken.

Wat mij het meest verbaasd is dan ook de manier waarop ik dit kon realiseren: het leek zeer makkelijk te gaan. Ik deel mee hoe mijn weekschema er uitziet op het vlak van beweging en ga er vervolgens iets dieper op in:

  • Dag 1: Krachttraining en/of cardiotraining
  • Dag 2: Wandelen (30 min – 90 min)
  • Dag 3: Krachttraining en/of cardiotraining
  • Dag 4: Wandelen (30 min – 90 min)
  • Dag 5: Krachttraining
  • Dag 6: Hardlopen (minstens 20 min) + 10 min. Wandelen;
  • Dag 7: Rustdag en niet zondigen

Krachttraining

Tijdens mijn revalidatie werd snel duidelijk dat er aandacht moest besteed worden aan mijn “core stability”; Veel aandacht ging met andere woorden uit aan het kweken van de “algemene spieren”.

Core stability wordt ook wel rompstabiliteit genoemd en dient om spieren te trainen die je dagelijks gebruikt en die de kans op blessures vermindert bij het sporten. Dit is louter ter informatie. Belangrijker is het type oefeningen die hiervoor nuttig kunnen zijn.

Mijn oefensessies duren altijd minstens 20 minuten lang. Een groot deel van die tijd wordt dan ook besteed aan basis oefeningen zoals je kan terugvinden op de website van de Christelijke Mutualiteit. Klik hier om de CM website te bezoeken en de brochure te downloaden.

Squats zijn heel belangrijk en daarvan doe ik minstens een sessie van 3x 10 squats. Bekijk onderstaande video voor meer info:

Ook de “Superman routine” is belangrijk bij mijn training waarbij we tellen tot 30. Die werkt als volgt:

  1. Ga zitten op handen en knieën.
  2. Strek linkerarm en rechterbeen horizontaal uit
  3. Breng hand en knie terug in de standaard positie
  4. Strek rechterarm en linkerbeen horizontaal uit
  5. Breng hand en knie terug in de standaard positie

“Bridgen” en “planking” maakt hier ook deel van uit en kan komen in verschillende varianten. Veel van mijn oefening kan je terugvinden in de database van oefeningen van bodybuilder.com. Raadpleeg hier de database en ga op zoek naar oefeningen waarvoor je geen toestel hoeft aan te schaffen.

plank houding met fitness gewichten

© Pixabay

Wandelen

Wandelen behoeft volgens mij weinig aandacht. Meestal kom ik thuis van het werk en ga ik minstens een half uur wandelen. Het is de ideale moment om muziek te beluisteren of om een opgenomen seminarie te beluisteren. Op die manier poog ik kennis en gezondheid te combineren.

Een wandelsessie duurt minstens 30 minuten maar kan ook oplopen tot 2 uur lang afhankelijk van de genomen route.

Hardlopen

Minstens 1 keer per week wil ik nagaan hoe het effect van de cardiotraining is. Hardlopen is voor mij de ideale manier om na te gaan en te registreren hoe mijn evolutie is. 2 jaar geleden kon ik amper 400 meter lopen, terwijl dit na 5 maanden intussen 6 kilometer bedraagt.

6 kilometer lopen is ook eerder een uitzondering. Doorgaans is 3 kilometer de maatstaf en in mijn geval stemt dat overeen met 20 minuten lopen. De tijdspanne van 20 minuten is voor mij wel het minimum. Het is voldoende voor je lichaam om over te gaan tot snellere verbranding heeft ook niet teveel impact op de tijdsindeling in het dagelijkse leven.

Doorgaans komt het er op neer dat ik 10 minuten wandel (om op te warmen), 20 minuten loop en uiteindelijk 10 minuten wandel naar huis toe.

Cardiotraining

Wat cardiotraining betreft spendeer ik die dagen vaak een half uur op een fiets. Het tempo ligt vrij hoog en de bedoeling is dan ook om conditie op te bouwen en even goed te zweten. Hierbij wordt vaak gebruik gemaakt van een hartslagmeter en gebeurd de training op basis van de hartslag.

Je kan altijd terecht bij een fitness centrum in jouw buurt indien je (zoals mij) geen fiets voorhanden hebt.

Zondag = rustdag

Op zondag doe ik in ieder geval niets van beweging. Ik tracht er wel op te letten dat ik qua eetpatroon niet zondig. Eet ik doorheen de week iets vettiger of ongezonder dan weet ik immers dat beweging veel zal goedmaken. Op zondag probeer ik dit in de mate van het mogelijk te vermijden.

Tip 2: Pas het eetpatroon aan

“Eetpatroon” is een leuke algemene omschrijving ondanks het feit dat we nog steeds periodiek kunnen genieten van minder gezond eten. Toch heb ik voor mezelf enkele basisregels ingevoerd die er voor gezorgd hebben dat ik kon vermageren.

Eet niet teveel

In mijn geval at ik steeds teveel omdat ik het zonde vond om eten weg te smijten. Mijn tips is dan ook om te eten tot je het gevoel hebt dat je maag gevuld is. Doorgaans duurt het nog een 10-tal of 20-minuten voor je laatste hap is gezakt. Het gevolg is dan ook dat ik doorgaans tot 40% minder eet ten opzichte van vroeger.

Blijk je na een aantal uur toch opnieuw honger te hebben? Dan kan je alsnog iets eten. Ik wil absoluut niet het gevoel hebben dat ik honger heb maar zal mijn porties dan ook beter indelen. Trager eten kan hierbij wel helpen!

Vermijd ongezonde snacks

Zeg “nee” in de winkel, en dan hoef je het thuis niet te doen. De voorbije 5 maanden heb ik amper koekjes of andere ongezonde snacks gegeten en het is dan ook veel makkelijker als deze zich niet in huis bevinden.

Ruil ongezonde snacks zoals koekjes of chips in voor een gezonder alternatief zoals fruit. ’s Nachts was voordien voor mij een probleem: zonder een goed gevulde maag was slapen niet mogelijk. Door koekjes te vervangen door bruin brood met een glas melk vond ik direct een goed alternatief dat de maag kan vullen!

Mag het ook iets gezonder?

Een aantal tips van de diëtist heb ik direct doorgevoerd. Om een lang verhaal kort te maken heb ik gekeken naar de voeding dat ik frequent eet en enkele aanpassingen doorgevoerd:

  • Sandwichten vervangen door bruin brood
  • Ontbijten en middagmaal zo rijkelijk mogelijk maken om er voor te zorgen dat het avondmaal benopter kan
  • Voorbereide (diepvries)maaltijden zoveel als mogelijk vermijden en verse producten gebruiken bij het eten. Sowieso reduceer je ook de inname van zouten die rijkelijk aanwezig zijn in de voorbereide menu’s die je in de supermarkt kan kopen;
  • Geen salades op de boterham smeren: vermijd alles wat vettige zaken bevat zoals mayonaise of ketchup of andere sausjes
  • Vetarm vlees eten: vervang vettige salades door vleessoorten zoals kip of kalkoen
  • Vermijd zouten: ik gebruik zelf geen zouten meer omdat dit ruimschoots gecompenseerd wordt bij de diepvriesmaaltijden of andere minder gezonde zaken die ik eet (bijvoorbeeld een pizza).

Conclusie eetgewoontes

Ik besef mij ten volle dat mijn eetgewoontes nog niet optimaal zijn, maar ik geniet net zoals vroeger van ongezonde zaken maar dan in beperktere mate (kleinere porties).

De conclusie is dan ook eenvoudig: Bekijk kritisch je eetpatroon, doe eventueel research in de voeding die je meestal inneemt, en pas verbeteringen toe waar mogelijk.

Een eenmalig bezoek aan een diëtist kan al veel zaken aan het licht brengen en stellen je in staat om op korte termijn verbeteringen aan te brengen in je dagelijkse patronen. In mijn geval werd het na een gesprek van amper 20 minuten duidelijk waar de initiële pijnpunten lagen.

Zijn diëten dan wel nuttig?

Op vermageren.eu kan je heel veel beschrijvingen van diëten terugvinden. Sommige diëten kunnen een gevaar betekenen voor je gezondheid, terwijl andere diëten voorzien zijn van veel nuttige informatie omtrent eetpatronen en de voedingsstoffen die je inneemt.

Een dieet is dus zeker niet nutteloos, maar om te vermijden dat je het JOJO-effect ondergaat is het belangrijk om een dieet te selecteren waarbij je jezelf goed voelt en waarbij je voldoende informatie over bepaalde voedingsstoffen meekrijgt.

Uit deze diëten – waar je veel informatie bij krijgt – kan je immers leren en op eigen basis je voedingspatroon aanpassen indien nodig.

Mijn conclusie?

Mijn eigen conclusie is eenvoudig: Luister naar je lichaam, eet beperktere porties, vermijd koekjes en ongezonde snacks en tracht dagelijks meer beweging in te lassen.

De ultieme tip die kan meegegeven worden is dan ook: wees vastberaden. Stel voor jezelf een jaardoel op en wees vastberaden om hier tijd aan te spenderen. Afvallen en gezonder worden is immers niet iets dat lukt zonder enige moeite.

Spendeer met andere woorden op dagelijkse basis een minimum van 20 minuutjes aan jezelf en je zal (volgens mij) veel gezonder en gelukkiger worden én bovendien veel kilo’s kunnen afvallen.